Saúde · PDF
Pilates em Casa
Plano de 4 semanas para força e postura
por LiaPink Books
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Saúde · PDF
Plano de 4 semanas para força e postura
por LiaPink Books
Você não precisa de estúdio, aparelho nem roupa especial para colher os benefícios do pilates. Precisa de um tapete, de 20 a 30 minutos e de um plano claro. É isso que este livro entrega.
Você vai aprender os princípios que fazem o pilates funcionar, como a respiração, a ativação do centro do corpo e o alinhamento da coluna, e depois praticar 22 exercícios explicados passo a passo, cada um com versão mais fácil, versão mais difícil e os cuidados para fazer com segurança.
O plano de 4 semanas mostra exatamente o que fazer em cada dia, sempre com aquecimento e desaquecimento, aumentando o desafio aos poucos. Há também um capítulo sobre postura no dia a dia, para levar o que você aprendeu no tapete para a mesa de trabalho, o celular e o colo cheio de sacolas ou de criança.
Para iniciantes de qualquer idade e corpo, e para quem já praticou e quer voltar com consistência.
O que você recebe:
• 22 exercícios explicados passo a passo, sem aparelhos
• Versão mais fácil e mais difícil para cada exercício
• Aquecimento e desaquecimento prontos para seguir
• Plano de 4 semanas, dia a dia, de 20 a 30 minutos
• Capítulo de postura no trabalho e em casa
• Erros comuns e como corrigir cada um
O que diferencia o pilates de uma sequência qualquer de exercícios é a forma de fazer. Estes princípios valem para todos os movimentos do livro.
1. Respiração
No pilates, usamos muito a respiração lateral: ao inspirar pelo nariz, as costelas se expandem para os lados e para trás, como um guarda-chuva abrindo, em vez de o abdômen estufar para a frente. Ao expirar, pela boca ou pelo nariz, as costelas se fecham e o abdômen se aproxima suavemente da coluna.
Na maioria dos exercícios, você expira no momento de maior esforço. Mas a regra mais importante é: nunca prenda a respiração.
2. Centro ativo
O "centro" ou "casa de força" é o conjunto de músculos profundos que envolve o tronco: abdômen profundo, músculos das costas, assoalho pélvico e diafragma. Ativá-lo não significa contrair o abdômen com toda a força nem prender a barriga. É uma firmeza suave, em torno de 30% do seu esforço máximo.
Uma imagem que ajuda: ao expirar, imagine fechar o zíper de uma calça justa, de baixo para cima, do osso púbico até o umbigo.
LiaPink Books publica guias práticos e acolhedores para mulheres — claros, honestos e feitos para usar.